Steget meditation i 5M representerar lugn och ro. Här ingår därför din andning och sömnen. Många har idag tappat sin naturliga andning ner i magen på grund av stress eller smärta i kroppen. Dessutom brukar de flesta även ta för korta och ytliga andetag. Vårt andetag styr vår puls och nervsystemets förmåga att koppla av. När vi sedan sover reparera kroppen sig själv samt städar ut skräp från både hjärnan och resten av systemet.

Därför ska vi börja fokusera på detta viktiga moment eftersom stress och dålig andning tyvärr brukar dra med sig vår sömnkvalitet, som i sin tur påverkar hela vårt mående.

I videon nedan visar jag två olika övningar som är bra att göra för att din andning ska bli optimal igen. Först ska vi frigöra diafragman och de muskler som arbetar runt bröstkorgen när vi andas. Sedan ska vi träna själva andningsrytmen, vilket du enklast gör liggandes i början om du inte är van.

-Frigöra diafragman och adningsmusklerna sätter du som rutin 1 gång/vecka.

-Träna andningsrytmen gör du 1-3 gånger/dag i 2-5minuter beroende på hur van du är att göra liknande övningar och hur din andning är idag. Om du ska prioritera in ETT tillfälle så är rådet att göra det på kvällen för att landa och kunna sova bättre.

-Kom ihåg att en gång är bättre än noll.

Ladda ner en app som hjälper dig hålla en bra andningsrytm så din kropp kan vänja sig vid den igen.

Ställ in din app så du andas in på 3-4 sekunder och andas ut på 4-5 sekunder enligt nedan om du klarar det. Utandningen kan gärna vara 1 sekund längre.

Ställ in en paus efter utandningen som känns bra för dig mellan 1-3 sekunder. Paus efter inandningen kan vara 0-0,7 sekunder, känn vad som fungerar bäst för dig. Rytmen ska kännas som en rytm du kan ha i vardagliga livet.

Den vanligaste inställningen som mina kunder brukar må bäst av i början är:
2,8 – 0,8 – 3,8 – 1,1

Andas in och ut lugnt och tyst genom näsan med öppna ögon. Viktigt är att dina andetag tas ner i magen så den expanderar upp mot dina revben.

Nedan app ska finnas till både iPhone och Android.

Meditation och dess positiva effekter på hälsa och välbefinnande

Meditation har funnits i tusentals år och har vuxit i popularitet i vår moderna värld. Det finns många typer av meditation, men gemensamt för de flesta är att de inbegriper en form av fokuserad uppmärksamhet och medvetenhet.

Meditation erbjuder en rad fördelar för vår hälsa och vårt välbefinnande. Genom att påverka vår hjärna positivt kan meditation minska stress och höja vårt humör. Dessutom kan meditation förbättra sömnkvaliteten och främja snabbare återhämtning från fysisk och mental ansträngning.

Genom att integrera meditation i din dagliga rutin kan du uppleva en ökad känsla av lugn ihop med en bättre mental- och fysisk hälsa på samma gång.

Hur meditation påverkar hormonsystemet och signalsubstanser

Kortisol

Meditation har visat sig kunna sänka nivåerna av kortisol, ett hormon som frigörs som svar på stress.
Höga nivåer av kortisol över tid kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive högt blodtryck, sömnproblem och försvagat immunförsvar.
Genom att minska kortisolnivåerna bidrar meditation till att reducera stress och dess skadliga effekter på kroppen.

DHEA (Dehydroepiandrosteron)

Meditation kan öka nivåerna av DHEA, ett hormon som bidrar till att motverka effekterna av åldrande och främjar ett starkt immunsystem.
Förhöjda DHEA-nivåer har också kopplats till förbättrat humör och allmänt välbefinnande.

Serotonin

Serotonin är ju den signalsubstans som spelar en stor roll för vårt humör och mentala välbefinnande. Meditation kan öka serotoninnivåerna i hjärnan, vilket därför bidrar till att minska depression och ångest.

GABA (gamma-aminobutyric acid)

GABA är en signalsubstans som hjälper till att lugna nervsystemet. Vid meditation ökar GABA-nivåerna, vilket kan bidra till att reducera ångest och främja en känsla av lugn och avkoppling. Gaba har även en smärtlindrande verkan.

Endorfiner

Meditation kan öka produktionen av endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare och “må bra”-kemikalie. Dessa bidrar till känslor av eufori och avslappning.

Hur meditation påverkar sömn och återhämtning

Förbättrar sömnkvaliteten

Meditation hjälper till att lugna sinnet och kroppen, vilket kan leda till bättre sömnkvalitet. Många som praktiserar meditation rapporterar att de sover djupare och vaknar mindre ofta under natten.
Regelbunden meditation kan också hjälpa till att lindra insomnia och göra det lättare att somna.

Främjar återhämtning

Genom att minska stress och ångest kan meditation hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare från fysisk och mental ansträngning.
Detta är särskilt fördelaktigt för idrottare och personer med krävande livsstilar. Meditation kan påskynda återhämtning genom att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket, samt genom att minska muskelspänningar.

För att få ner din inre stress och lugna ner ditt nervsystem är det dags att inkludera någon skön återhämtning i din kvällsrutin.

Vår kropp är beroende av att få uppleva lugn och ro samt tystnad för att vår hjärna och nervsystem ska må bra och för att vår löpande inre reparation ska fungera.

I detta viktiga system ingår Vagusnerven som går från ryggraden ut till våra tarmar och organ. Här skickas signaler som berättar hur vår kropp ska agera under dagen. Denna kan snabbt bli överbelastad och tappa bort sin naturliga funktion.

Nedan följer förslag på tre olika rutiner att variera mellan för att lugna ner kroppen innan du ska sova. Träna på att skicka vidare störande tankar som kommer upp och försök hitta ett lugnt sinne.
Dina tankar kan du ta upp igen på dagtid eller skriv ner dem innan du somnar på ett block du kan ha tillgängligt bredvid din säng.

Om du inte vill lyssna på en guidad meditation så kan du istället välja frekvensmusik. Välja gärna mellan olika frekvenser då dem har olika positiva effekter på din kropp. Du kan enkelt hitta dem inne på youtube eller i spellistor inne på Spotify.

De bästa frekvenserna för att må bättre

396 Hz – Frigörandet av rädslor

• Frekvensen 396 Hz är känd för att hjälpa till med att frigöra rädslor och känslomässiga blockeringar. Det kan ge en känsla av trygghet och välbefinnande, samt hjälpa till att övervinna negativa känslor.

432 Hz – Främjande av djup avslappning

• 432 Hz minskar stress och ångest genom att främja djup avslappning. Många upplever att musik i denna frekvens känns mer naturlig och resonant, som om den harmoniserar med människokroppens egna vibrationer. Bra inför sovdags.

528 Hz – Kärlek och läkning

• Känd som “Miracle Tone” eller “Love Frequency,” 528 Hz sägs ha kraftfulla helande egenskaper. Den kan stärka kärlek och helande på djupgående nivåer, vilket förbättrar både emotionellt och fysiskt välbefinnande.

639 Hz – Förbättrad kommunikation och relationer

• 639 Hz är idealisk för att förstärka kommunikation och harmoni i relationer. Denna frekvens kan hjälpa till att skapa djupare och mer meningsfulla relationer genom ökad förståelse och medkänsla.

741 Hz – Kroppslig rening och balans

• 741 Hz är känd för sina avgiftande egenskaper och kan hjälpa till att rena kropp och själ från gifter och negativa energier. Den kan också bidra till att upprätthålla en balanserad och hälsosam livsstil.
  
  Klicka på Spotify nedan för att komma till vår favoritlista att lyssna på.

Nu är det dags att reflektera över nedan frågor under veckan och åter igen vara ärlig mot dig själv. Skriv i ditt Må bra-block och ta fram en plan, om det behövs.

1. Trivs jag med min sysselsättning?
Om inte, varför?

2. Om du trivs men det är “för mycket”, vad behöver förändras? Har du för höga krav på din egen prestation? Tar du på dig för mycket för att du inte kan säga nej? Är det fel på organisationen?

Tänk på att de flesta idag lever i sin egen stress och press från olika håll. Därför är det viktigt att du inte gnäller, utan istället kommer med konkret information och gärna förslag på vad du behöver för att uppnå en hållbar situation och må bättre i ditt liv. Återkommande gnäll tar onödig energi både från dig själv och din omgivning.

3. Är det egentligen dags att våga/orka byta till något nytt?

4. Vad behöver jag för att ta steget? Utbildning eller hjälp av en jobbcoach? Börja skicka ut ansökningar?

Hur känns kroppen och huvudet? Har det hänt något positivt eller negativt? Reflektera över vad som sker både inom dig och omkring dig en stund. Är det någon rutin som känns extra bra eller som inte alls passar dig?

Finns det någon person som inte stöttar din förändring? Är det någon person du vill på vill bjuda med på din resa som behöver göra samma sak?

Målet är att införa att du avslutar dina dagar framöver med en rutin som varvar ner ditt nervsystem och hjärnan varje kväll innan du ska sova. Variera eller välj den som känts bäst för dig efter att du har testat de som rekommenderats ovan.

Tipset är att först andas 2 minuter med appen och sedan lyssna på någon meditation eller frekvensmusik.

Bra jobbat! Gå vidare till nästa steg som handlar om vår mumsiga mat när du är redo. För många kan det steget vara det mest hälsobringande steget.

Andningen
Läs mer om andningen och vad den gör i vår kropp.
Du hittar även fler bra specialövningar att testa när du känner dig redo.

Bloggen
Här delar vi välgörande tips och information om kroppen och knoppen.

Sömnen
Här kan du lära dig mer om vår viktiga sömn och vad den gör med vår hälsa.