Tränar och äter du rätt för en långsiktig hälsa?

Fler och fler hittar till gymmen eller andra sorters träningsaktiviteter vilket är positivt för både samhället och individens egen hälsa. Men allt för många har inte riktigt koll på vad man måste tänka på för att verkligen dra nytta av den tid man lägger på sin träning. Killar har en tendsens till att tro att styrketräning och proteintillskott är det som gäller. Medan tjejer verkar gå mer på högintensiva pass och dricka lite blandade sorters populära tillskott eller äta söta proteinbars om man ens tar något speciellt i samband med sin träning.

Vad är då viktigt att tänka på för att inte riskera att skada sig eller försätta kroppen i en negativ spiral?

Många lever idag i en stressad tillvaro på jobb och/eller privat. Har man gjort det under en längre tid där man börjar känna sig lite trött och sliten – då är inte högintensiv träning det kroppen behöver. Vid stress har vi en överförbrukning av våra olika köns- och stresshormoner samt näringsämnen. Detta fortsätter under ett träningspass. Forskarna ser att under de första 30 minuterna bildar kroppen testosteron som är ett anabolt = uppbyggande könshormon, men efter ca. 30 minter går kroppen över till att istället börja bilda kortisol som är ett katabolt = nedbrytande ”stresshormon”.  Inget av dessa hormoner är något vi vill tära på i långa loppet. Råvaran till båda dessa hormoner är kolestrol, så att äta en kolesterolfattig kost i samband med denna sortens träning är också förödande i långa loppet. Utöver kolesterol behövs en hel del andra vitaminer och mineraler för att dessa m.fl. viktiga hormoner ska bildas. Tyvärr ser man att gymmen verkar gå mer och mer åt de tuffa, intensiva passen, med hög musik och snabba repetitioner där du dessutom riskerar att göra övningen fel.

Därför bör du inte träna för högintensiva pass om du lever en redan stressad livsstil i övrigt. Kroppen behöver sin tid för vila och återhämtning, så välj istället lätt styrketräning mixat med body balance, yoga, Qi Gong…samt max 1-2 korta lågintensiva konditionspass.

Om du tillhör de som tränar högintensiva pass så var noga med att äta kolesterolrik mat ihop med annan näringsrik mat som innehåller gott om proteiner, fetter, vitaminer och mineraler. Och glöm inte bort att även träna lite styrka regelbundet då våra muskler och skelettet ska hålla oss i balans och hålla alla organ på plats hela livet och dessa byggs bara om vi belastar dem.

Sist men inte minst viktigt är att hålla koll på elektrolyterna = mineralerna! När vi svettas så släpper vi ifrån oss mycket mineraler och därför bör du ta för vana att snabbt återställa detta efteråt för att inte hamna i en negativ balans i kroppen = 0,5tsk oraffinerat havssalt i ett glas vatten räcker ofta långt.

Om du istället tillhör skaran som bara vill bygga muskler och tar hjälp av proteinshaken eller aminosyror för att uppnå dina mål. Att ha ett för högt intag av proteiner under en längre tid sliter både på vår lever och njure. Man säger att vi behöver ca 0,8-1,2g/kroppskilo/dag och det är faktiskt inte speciellt svårt att få i sig detta om man äter bra mat. Upptaget ökar dessutom om du äter dina proteiner genom kosten eftersom de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att kunna omvandla proteinerna till aktiva aminosyror då finns i maten.
Många missar tyvärr helt denna delen och riskerar då att proteinerna omvandlas till glukos/fett och belastar levern som måste omvandla proteinerna. Samt att njurarna får för mycket proteiner att filtrera tillbaka till kroppen där de hör hemma och då till slut börjar läcka proteiner i urinet där de inte ska befinna sig. Så ät inte enbart proteintillskott utan att även få i dig rikt med övriga essentiella näringsämnen, för kroppen behöver dem alla. Nästan alla aminosyror behöver t.ex. B6 för att kunna aktiveras. Bästa upplägget är att ev. fria aminosyror tas INNAN träningen och proteiner tas EFTER träningen.
Variera dessutom dina proteintillskott så det inte bara är vassle då man vid överanvändning kan riskera att bilda en överkänslighet. Andra bra proteiner är t.ex. hampa-, råris- och ärtprotein. Kvarg=mejeriprodukter är syrabildande i kroppen och kan på sikt belasta våra tarmar, lymfsystem och leda till överkänslighet om du äter det regelbundet. Bra proteinrik mat är ägg, bönor, hampa, ärtor, nötkött, viltkött, och fisk.

Tillhör du dem som även tycker att du behöver kreatin så är det viktigt att man vet dels att kroppen bildar detta ämne själv så ett maxintag bör vara 1g/dag. Samt att ett för högt intag leder till vätskeförlust i cellerna och du riskerar att bli uttorkad innifrån, få kramper eller stela muskler. Du får i dig kreatin naturligt genom att äta fisk.

Vegetarianer bör även tänka extra på att få i sig mat som innehåller mättat fett, kolesterol, alla aminosyror, D-vitamin, Riboflavin, Zink, järn och B12.

Det är däremot inte viktigt att man äter exakt rätt antal kalorier varje dag då kroppen har ett ganska stort spelrum att röra sig inom, bara balansen uppstår när ”veckan är slut” så man inte har ätit för lite. Samt så vet man idag att kroppen lättare kan reparera sig samt rensa ut “dåliga” celler om vi regelbundet fastar.

Fett mättar mest och är byggstenen till många viktiga organ som hjärnan och funktioner som nerverna i kroppen. Ät dock rätt sorts blandning av fetter! Kalorimässigt har vi nämligen mer fett än kolhydrater i våra muskler. Våra celler är omgivna av ett cellmembran som består av fetter, kolesterol och proteiner dessutom. Och vi är faktiskt enbart små celler om man skulle sönderfördela oss, det glömmer man lätt bort.

-Enkelomättade ex. olivolja, nötter
-Fleromättade ex. fisk, linfrön, chiafrön, solrosfrön
-Mättade ex. kött, smör, kokos

Alla människor har olika energibehov. Därför är det viktigt att du testar dig fram för det som passar just dig. Kanske behöver du lite mer proteiner än kolhydrater för att må bra?

Det viktigaste tipset är att inte äta för lite och för dåliga livsmedel när man tränar. För detta i sig gör att kroppen inte tar upp näringsämnen på rätt sätt vilket leder till näringsämnesbrister. Man ser vid tester att de flesta svenska idrottare idag har brist på främst järn, magnesium, kalcium, krom, C-vitamin, B-komplexet och har ej optimal bildning av glutamin, samt brist på VATTEN.
Näringsämnesbrister drar även ner aktiviteterna i de flesta organ samt stör ämnesomsättning och hormonsystemet. Detta leder till att man inte förbränner fett som istället lagras in som triglycerider i vår vävnader och runt organ/tarmar. Du kan se smal ut men ändå ha hög andel viceralt fett i kroppen. Därför är det viktigt att man äter en ordentlig måltid som består av både fett/protein/kolhydrater inom 1-3 timmar efter passet. Att deffa regelbundet är inget att rekommendera ur en hälsosynpunkt.

Kom dock ihåg att kroppen är gjord för att röra sig. Att enbart träna styrketräning är inte bra för en långsiktig hälsa då du riskerar att bli stel, orörlig eller få värk när du blir äldre. En balans mellan styrka, rörlighet, återhämtning och framförallt bra kost och dryck är A och O för att man ska dra nytta av sin träning. Och glöm inte att andas rätt, utan tillräckligt syre i våra celler får man snabbt mjölksyra och på sikt skapar ett för lågt pH-värde i kroppen som skapar stor oreda på sikt för vår hälsa.

Fråga dig själv vad som är målet med din träning?
-Att bygga muskler för att se ”snyggare” ut?
-Att få bra kondition och se smal ut?
-Att bibehålla din hälsa livet ut?
-Äter jag tillräckligt och bra näringsrik mat?

<<<Tillbaka